Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng trong nhà cho hiệu quả rất cao trong cải thiện các chứng bệnh xương khớp. 5 tư thế yoga dưới đây cho tác dụng rất tốt tronggiảm đau thần kinh tọa, hãy chăm chỉ luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

1. Bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa 1: TƯ THẾ EM BÉ (Child Pose – Balasana)

Tư thế trẻ em (Balasana) cótác dụng kéo giãn cột sống, thúc đẩy hoạt động ở các vùng hông, đùi và lưng dưới trở nên linh hoạt hơn.

Tư thế này có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi, hoặc giữa các tư thế, bạn cần điều hòa lại hơi thở nhưng hãy lưu ý rằng, hãy chỉ thực hành tư thế em bé khi bụng của bạn không bị bận rộn vì tiêu hóa thức ăn, tốt nhất là sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng.

Các bước thực hiện Tư thế Yoga Em bé giúp giảm đau thần kinh tọa như sau:

Bước 1. Bạn cần ngồi xuống sàn trong tư thế quỳ. Mông đặt lên phần gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều

Bước 2. Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.

Bước 3. Gập người về phía trước. Hai tay duỗi thẳng về phía trước. Lòng bàn tay úp xuống tấm thảm.  Đầu chạm vào sàn nhà, thả lỏng phần gáy và vai.

Bước 4. Dồn sức nặng của nửa phần trên lên bộ phận đùi. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và quay về vị trí ban đầu. Trong quá trình tập nên hít thở sâu, nhẹ nhàng và đều đặn.

Lưu ý: Trong quá trình tập tư thế yoga em bé để giảm đau thần kinh tọa, bạn có thể kê thêm một chiếc gối hoặc chăn mỏng. Nếu chưa quen với sức nặng đè lên đùi, bạn có thể mở rộng phần đầu gối. Đặt vật kê ở giữa đầu gối để toàn thân có thể đặt lên trên.

2. Bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa 2: TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT (Downward-Facing Dog)

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog) là tư thế rất dễ thực hiện, ngay cả với những người mới bắt đầu tiếp xúc với bộ môn này. Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế, giảm đau và căng tức. Vì vậy mà hãy thực hành tư thế này mỗi ngày để hiệu quả giảm đau thần kinh tọa rõ rệt.

Nên luyện tập tư thế này sau bữa ăn ít nhất là vài tiếng đồng hồ. Tư thế này cũng có hiệu quả cao nhất khi luyện tập vào buổi sáng.

Các bước thực hiện Tư thế Yoga Chó úp mặt giúp giảm đau thần kinh tọa như sau:
Bước 1. Đứng trên 4 chi, sao cho cả cơ thể bạn tạo thành cấu trúc như 1 cái bàn

Bước 2. Hít vào và tư từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược

Bước 3. 2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn.

Bước 4. Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn. 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn.

Bước 5. Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.

3. Bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa 3: TƯ THẾ RẮN HỔ MANG ( Cobra Pose – Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống, giảm nhẹ cơn đau thần kinh tọa và bệnh hen. Ngoài ra tư thế rắn hổ mang giúp giúp mở phổi, vai và ngực, điều hòa trao đổi chất, kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, hệ sinh dục và hệ tiết niệu.

Các bước thực hiện Tư thế Yoga Rắn hổ mang giúp giảm đau thần kinh tọa như sau:

Bước 1. Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép

Bước 2. Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn

Bước 3. Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay

Bước 4. Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.

Bước 5. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn

Bước 6. Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút

Bước 7. Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Lưu ý:

• Những người đang gặp tình trạng sau, không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang:

• Người bị chấn thương lưng
• Phụ nữ mang thai
• Người vừa phẫu thuật vùng bụng

• Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương không tốt lên lưng và vai. Hãy Từ từ làm theo khả năng của mình, giữ cho cổ và lưng không bị lệch.Bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa 4: TƯ THẾ VẶN CỘT SỐNG (Spinal Twist – Bharadvajasana)

4. Bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa 4: TƯ THẾ VẶN CỘT SỐNG (Spinal Twist – Bharadvajasana)

Tư thế vặn cột sống là tư thế ngồi, có thể thực hiện dễ dàng kể cả với người mới bắt đầu. Tư thế này không chỉ có lợi cho cột sống mà còn cho cả hệ tiêu hóa, cụ thể:

• Tác động kéo dãn lên hông, cột sống và vai, giúp giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa và cả các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay.
• Massage các cơ quan nội tạng, giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
• Hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu.

Các bước thực hiện Tư thế Yoga Vặn cột sống giúp giảm đau thần kinh tọa như sau:

Bước 1. Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, 2 chân bắt chéo. 2 tay bạn đặt cạnh hông

Bước 2. Điều chỉnh đầu gối về gần hông, giữ ở tư thế mắt cá chân và đùi thư giãn
Bước 3. Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải

Bước 4. Đảm bảo mông bạn luôn chạm sàn

Bước 5. Tư từ hít vào thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế lưng thẳng và cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng trong từng hơi thở

Bước 6.Đầu bạn nhìn thẳng qua vai, giữ tư thế tầm 30-60s

Bước 7. Thở ra, từ từ về vị trí trung tâm ban đầu. Điều hòa hơi thở và lặp lại với bên đối diện.

5. Bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa 5: TƯ THẾ CÂY CẦU (Setu Bandhasana)

Tư thế cây cầu trong Yoga làtư thế rất quan trọng và cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh và nhiều hơn nữa bởi những tác động của nó lên cột sống, dây thần kinh.

Các bước thực hiện Tư thế Yoga Cây cầu giúp giảm đau thần kinh tọa như sau:

Bước 1. Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa

Bước 2. 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi

Bước 3. Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.

Bước 4. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai

Bước 5. Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ

Bước 6. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm

Bước 7. Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn

Bước 8. Lặp lại động tác 3-5 lần

Lưu ý:

• Những người sau, không nên thực hiệntư thế cây cầu:

• Những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về cổ
• Bị chấn thương ở lưng, vai, hay đầu gối

• Trong quá trình thực hiện tư thế này, tuyệt đối không được quay đầu qua trái hoặc quay phải mà chỉ nhìn thẳng lên.

6. Làm Sao Để Ứng Dụng Yoga Hiệu Quả Trong Giảm Đau Thần Kinh Tọa

Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới và chạy sâu qua mông và đùi và dọc theo mặt bên của chân. Tình trạng đau thần kinh tọa xảy ra khi có sự chèn ép, kích thích hoặc chấn thương dây thần kinh tọa hoặc đốt sống dưới. Cơ bắp bị căng, hoạt động quá mức hoặc bị thương cũng có thể gây ra đau thần kinh tọa.

Các tư thế yoga nếu được áp dụng thích hợp, đúng cách, và thường xuyên sẽ là một phương pháp hiệu quả trong ngăn ngừa tiến triển của đau dây thần kinh tọa. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể mình, không cố ép bản thân thực hiện các tư thế khó, gây đau hoặc gây khó chịu.

Bạn nên tránh các động tác gập người ở tư thế ngồi và đứng về phía trước (ngoại trừ tư thế chó úp mặt) vì chúng có thể gây căng thẳng thêm cho xương chậu và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước từ tư thế nằm ngửa (nằm ngửa, ngửa mặt). Vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một bên chân, nên trong một số tư thế nhất định, bạn chỉ có thể thực hiện ở một bên của cơ thể. Điều này vẫn đảm bảo được hiệu quả tập luyện, hãy thoải mái uốn cong đầu gối ở bất kỳ tư thế nào, đặt đệm dưới đầu gối nếu bất kỳ tư thế nào gây đau.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa khi mang thai, hãy tránh thực hiện các tư thế yoga gây chèn ép hoặc làm căng bụng. Tránh các động tác gập lưng, vặn người và các tư thế gây áp lực lên bụng. Sử dụng gối ôm hoặc gối ngủ để hỗ trợ thực hiện các tư thế khi cần thiết.

Trong trường hợp đau dây thần kinh tọa quá mức ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, hãy thử áp dụng các bài thuốc dân gian an toàn (tuyệt đối không sử dụng bài thuốc truyền miệng, không rõ nguồn gốc, không rõ hiệu quả), và nên sớm đến các trung tâm y tế để thăm khám, hiểu rõ về tình trạng bệnh của mình.

Một trong số những bài thuốc y học cổ truyền chữa các chứng bệnh xương khớp nói riêng và bệnh đau thần kinh tọa nói riêng được chuyên gia đánh giá cao, được BYT công nhận là thuốc chữa bệnh là bài thuốc 100 năm gia truyền Phong Tê Thấp Bà Giằng.

Để hiểu hơn về bài thuốc này, hiệu quả, tác dụng cũng như những đánh giá lâm sàng trong điều trị Đau dây thần kinh tọa, lắng nghe chia sẻ của Nguyên vụ trưởng vụ YHCT, BS.CKII. Phạm Hưng Củng trong chương trình Sống khỏe mỗi ngày dưới đây.